要說(shuō)這兩年?duì)幾h最多的食物是什么，當(dāng)數(shù)碳水。以生酮飲食為首的斷碳或低碳飲食的風(fēng)靡，讓人視碳水為大敵，好像肥胖、糖尿病、高血脂等等問(wèn)題，都是由碳水帶來(lái)的。 只要你稍加注意那些有吃飯環(huán)節(jié)的綜藝節(jié)目，就會(huì)發(fā)現(xiàn)女明星們基本不碰主食，米飯按粒吃，面條論根嚼。孫儷曾經(jīng)在微博透露自己堅(jiān)持18天晚餐不吃主食，瘦了3斤。學(xué)舞蹈的劉詩(shī)詩(shī)為了保持體型，曾經(jīng)5年沒(méi)吃主食。
不止是女明星，男明星為了保持形象，一樣嚴(yán)格控制碳水?dāng)z入。王耀慶說(shuō)自己只有在錄節(jié)目的時(shí)候才能吃碳水，魏大勛在綜藝節(jié)目中吃晚飯時(shí)也說(shuō)自己晚上不吃主食。被人說(shuō)吃了防腐劑的韓國(guó)男星李準(zhǔn)基接受采訪時(shí)說(shuō)，已經(jīng)7年不吃碳水，現(xiàn)在用豆腐代替米飯和面食。
在好萊塢，低碳飲食的擁躉不在少數(shù)。女星Halle Berry就曾經(jīng)在多次采訪中提到對(duì)生酮飲食的喜愛(ài)，這是一種極端低碳飲食，她說(shuō)自己是個(gè)肉食動(dòng)物，除此之外會(huì)大量攝入橄欖油、黃油和鱷梨等脂肪。
當(dāng)然，也不是所有明星都這樣，畢竟美味的碳水食物真的太多了。最近在熱播劇《繁花》中有出色表現(xiàn)的辛芷蕾，不管是參加活動(dòng)還是在綜藝節(jié)目里，被粉絲發(fā)現(xiàn)瘋狂“干飯”，米飯面條一樣不忌口，讓人止不住地愛(ài)上她這種想吃就吃的爽快。
同樣在綜藝?yán)锩娲箫@吃貨本性的熱巴，冬至的時(shí)候也不忘炫一堆餃子。
不光是明星，現(xiàn)在減碳甚至斷碳的普通人也著實(shí)不少。不過(guò)回想一下，每隔幾年總有一種食物被推上風(fēng)口浪尖接受批判，從脂肪到糖，現(xiàn)在輪到了碳水，尤其是碳水里的淀粉類主食。
中國(guó)人堅(jiān)持了幾千年的米面主食文化受到了極大的沖擊，好不容易從吃糠咽菜進(jìn)化到吃精米面的時(shí)代，怎么這些東西突然成為“劣質(zhì)碳水”了？ 碳水的“名聲”不好可能還是因?yàn)樵絹?lái)越多研究表明跟它可能跟糖尿病、肥胖等健康問(wèn)題相關(guān)。
那么只要是碳水就是不好的嗎？也不是！有一種碳水不僅不會(huì)胖，還能改善脂肪肝！ 這就是碳水中的抗性淀粉，最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)抗性淀粉可以改善中國(guó)成人的非酒精性脂肪肝，還可以明顯降低體重和體脂率，減少腹部的皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。
可以減肥的碳水？
抗性淀粉（resistant starch）是1982年由英國(guó)科學(xué)家Hans Englyst和John Cummings發(fā)現(xiàn)，這種特殊的淀粉進(jìn)入人的消化道后不會(huì)被輕易分解。要知道，大部分淀粉類食物進(jìn)入人體后會(huì)被快速分解成葡萄糖進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖升高，但是抗性淀粉幾乎可以毫發(fā)無(wú)損地從小腸進(jìn)入大腸，通過(guò)活化腸道細(xì)菌，可以改善便秘、減少血中膽固醇中性脂肪、抑制血糖值急劇上升。這一發(fā)現(xiàn)為營(yíng)養(yǎng)學(xué)界打開(kāi)了一個(gè)全新的大門。 這種抗性淀粉，對(duì)于中國(guó)人的飲食和體質(zhì)，會(huì)有什么樣的益處呢？我們看看2023年9月在期刊《細(xì)胞·代謝》上發(fā)表的一篇論文，由上海第六醫(yī)院賈偉平教授團(tuán)隊(duì)聯(lián)合德國(guó)研究人員合作完成，研究人員在上海招募了200名非酒精性脂肪肝患者，進(jìn)行了為期4個(gè)月的隨機(jī)雙盲安慰劑對(duì)照實(shí)驗(yàn)。
參與者一組服用從玉米中提取的抗性淀粉，另一組服用非抗性玉米淀粉，除此之外，兩組參與者攝入的能量沒(méi)有明顯差別。4個(gè)月后，第一組的參與者肝損傷和相關(guān)代謝紊亂明顯降低，體脂和內(nèi)臟脂肪減少，體重、BMI、體脂率都明顯下降，臀圍、腰圍等等都有所下降。 不管是想控制體重還是更健康，抗性淀粉顯然都適合，但是這種淀粉怎么吃？ 米飯放涼了更好？抗性淀粉有五類！ 搞清楚了抗性淀粉是什么，那么接下來(lái)就簡(jiǎn)單了，什么食物含有抗性淀粉？根據(jù)最新的《Journal of Functional Foods》雜志將抗性淀粉的類型分為了五類：
1 糙米、藜麥、燕麥、堅(jiān)果、豆類含有比較多的抗性淀粉，這一類食物由于外殼比較大和硬，物理阻隔之下，蛋白酶較難把它分解，所以需要更長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行消化，但是在加工以及咀嚼之后會(huì)更容易消化，所以在食用時(shí)最好是保持其顆粒的完整性，不要去過(guò)多打磨外皮，否則就會(huì)容易使其中的抗性淀粉含量有所降低。
2 淀粉類食物經(jīng)蒸煮后冷卻，會(huì)產(chǎn)生老化回生，這個(gè)過(guò)程會(huì)形成更多的抗性淀粉，比如煮熟放涼之后的白米飯、面包、番薯等。但是重新加熱后抗性淀粉又會(huì)減少，所以有吃涼米飯比熱米飯更不容易造成血糖波動(dòng)，也更利于減肥瘦身的說(shuō)法。 3 抗性淀粉由于結(jié)構(gòu)比較緊密，使蛋白酶無(wú)法把淀粉分解成能量，而這種抗性淀粉對(duì)維持腸道健康而言有著非常大的作用，這一類抗性淀粉容易在生土豆、青香蕉、生豌豆等食物中找到。
4 人工提取的抗性淀粉，是可以抑制淀粉消化酶的食物，比如白豆皮以及黑豆皮的提取物，不過(guò)在日常生活里很難單獨(dú)去攝取這些提取物。
5 含直鏈淀粉的淀粉經(jīng)過(guò)油炸等方式在食物表面形成的淀粉脂質(zhì)復(fù)合物也屬于抗性淀粉，其成品難以被身體消化和吸收，但是制成品一般都有其他的添加物，所以不推薦被人們食用，比如油炸薯?xiàng)l、薯片等。
看完之后你大概就會(huì)明白，如果想要通過(guò)日常飲食增加抗性淀粉的攝入，只有前三類食物比較容易實(shí)現(xiàn)，但是第二和第三類食物的生土豆和涼米飯，并不太符合我們的日常飲食習(xí)慣。第一類食物你仔細(xì)看，是否覺(jué)得有點(diǎn)眼熟？因?yàn)椴诿?、燕麥、豆類本?lái)就屬于我們常說(shuō)的優(yōu)質(zhì)碳水，或者說(shuō)復(fù)雜碳水。 我們可以利用抗性淀粉的特性提高每日飲食的健康指數(shù)，但是了解碳水的基本原理和運(yùn)行機(jī)制，才能在面對(duì)眾多碳水類食物時(shí)做出正確的選擇。很多人以為碳水就是米飯面條等我們?nèi)粘５闹魇?，但是我們吃的很多東西都屬于碳水。
多種多樣的碳水， 不是“好壞”可以簡(jiǎn)單劃分
碳水化合物是以葡萄糖形式為身體提供能量的營(yíng)養(yǎng)素，它有很多不同的形式，但是最主要的就是淀粉、糖和纖維（沒(méi)想到吧，膳食纖維也屬于碳水的一種）。比如水果中的果糖、土豆里的淀粉、紅薯里的膳食纖維，都屬于碳水。 自從碳水站上了健康飲食的風(fēng)口浪尖，越來(lái)越多人愛(ài)把碳水分為“優(yōu)質(zhì)碳水”和“劣質(zhì)碳水”，或者“好碳水”“壞碳水”，“干凈碳水”和“臟碳水”。 “關(guān)于碳水的優(yōu)劣學(xué)術(shù)界沒(méi)有具體的判斷標(biāo)準(zhǔn)，但是也有一些劃分方法，比如哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院會(huì)將碳水用健康或非健康來(lái)進(jìn)行評(píng)估和判斷。”中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)膳食指導(dǎo)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人沈夏冰告訴我們。也就是說(shuō)，我們?cè)谏缃幻襟w上經(jīng)常能看到的“優(yōu)質(zhì)碳水”“劣質(zhì)碳水”都是一種民間說(shuō)法，但是分類都是為了讓我們更容易分清什么應(yīng)該多吃，什么應(yīng)該少吃。
其實(shí)碳水化合物可以大致分成兩大類：
簡(jiǎn)單碳水化合物 白色碳水化合物，細(xì)糧，快碳 ·簡(jiǎn)單碳水化合物指的是 單糖和雙糖組成的碳水化合物， 例如葡萄糖就是屬于單糖， 而蔗糖就是屬于雙糖。 ·容易分解，會(huì)迅速被吸收進(jìn)入血液， 導(dǎo)致血糖升高。 ·一般加工程度高， 并非自然界天然存在。 ·含有礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等 其他營(yíng)養(yǎng)元素少。 ·通常存在于果汁、甜食、白米飯、 白面包等食物中。
復(fù)雜碳水化合物 紅色碳水化合物，粗糧，慢碳 ·復(fù)雜碳水化合物指的是多糖， 它包含了可消化多糖和不可消化多糖， 例如淀粉就是可消化多糖， 而膳食纖維就是不可消化多糖。 ·這類碳水吸收得慢，緩慢進(jìn)入血液， 血糖相對(duì)更平穩(wěn)。 ·一般加工程度低，是天然食物。 ·含有礦物質(zhì)、維生素、 膳食纖維等其他營(yíng)養(yǎng)元素高 ·通常存在于粗糧、豆類和蔬菜中。 比如米飯屬于簡(jiǎn)單碳水，糙米屬于 復(fù)雜碳水；白面包屬于簡(jiǎn)單碳水、 全麥面包屬于復(fù)雜碳水。
碳水不糟糕， 吃法不對(duì)才糟糕
讓你胖的根本不是碳水，而是不健康的飲食結(jié)構(gòu)。30年前，中國(guó)人肥胖率極低。但是從1982年到2011年的三十年間，中國(guó)人攝入的脂肪占總熱量的比例從18%增加到32%，碳水占比則從72%減少到54%（特大城市則下降到了47%）。30年前我們爸媽一代人極少有肥胖的，那是因?yàn)樗麄償z入的脂肪沒(méi)有超標(biāo)，但是隨著生活水平越來(lái)越好，碳水?dāng)z入比例下降伴隨著脂肪攝入增多，肥胖的人群逐年上漲，白米白面因此被人詬病是“垃圾主食”，但實(shí)際上劣質(zhì)碳水和脂肪的組合才是罪魁禍?zhǔn)住?
世界上有不少高碳但是健康飲食的代表。比如日本的沖繩島飲食，作為全球五個(gè)壽命最長(zhǎng)的藍(lán)色地帶之一，他們的飲食中碳水化合物比例偏高，但是熱量適中，吃大量深色蔬菜，嚴(yán)格限制肉類尤其是紅肉的攝入。“隨著時(shí)代的進(jìn)步，我們的飲食越來(lái)越現(xiàn)代化之后，整體的傳統(tǒng)飲食帶來(lái)的收益是在下降的。就像我們常說(shuō)的地中海飲食特別好，那也是傳統(tǒng)的地中海飲食，現(xiàn)在去看很多地中海地區(qū)的居民，飲食也受到速食快餐文化的沖擊。”專家沈夏冰告訴我們。 雖然白米飯被列為簡(jiǎn)單碳水，升糖指數(shù)快、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，但是假如你就是愛(ài)炫飯，那也完全沒(méi)有問(wèn)題。一碗正常量的白米飯，搭配定量的肉類和蔬菜來(lái)食用，不會(huì)對(duì)健康有壞處。專家建議每餐第一口先吃蔬菜，再吃肉類和米飯，也會(huì)大大降低白米飯的升糖速度。
油條等糖油混合物的確不算是好碳水
甜食、碳酸飲料、奶茶、糖油混合物……讓你胖的不是晚上那一碗白米飯，而是這些劣質(zhì)碳水。或者我們也可以說(shuō)：沒(méi)有劣質(zhì)的食材，只有劣質(zhì)的做法。面粉作為食材如果發(fā)酵做成饅頭，是很多中國(guó)人餐桌上的主食，只要每天按照膳食指南定量攝入，它依然可以稱得上是干凈的碳水。但是如果面粉加上糖后油炸做成小吃，就變成了劣質(zhì)碳水。“不好的烹飪方法會(huì)導(dǎo)致食材能量變高，相對(duì)來(lái)說(shuō)它營(yíng)養(yǎng)素的密度就下降了，因?yàn)橥饶芰肯芦@取的營(yíng)養(yǎng)就下降了，”專家沈夏冰說(shuō)，“高溫烹飪比如油炸會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)，而且還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的流失，是另一個(gè)維度來(lái)評(píng)判優(yōu)質(zhì)還是劣質(zhì)碳水的標(biāo)準(zhǔn)。” 只不過(guò)，油條、油餅等小吃的確是中國(guó)人傳統(tǒng)早餐的代表品種之一，是撫慰很多“中國(guó)胃”的思鄉(xiāng)味道，所以到底吃不吃、吃多少說(shuō)到底還是個(gè)人的選擇。
聰明吃碳水，而不是不吃碳水
很多人嚴(yán)格控制碳水?dāng)z入，吃很多低卡但是有飽腹感的東西來(lái)代替，但是這些食物根本滿足不了身體的需求。而且現(xiàn)在越來(lái)越多研究證明，極低碳的飲食比如生酮飲食對(duì)于非超重人群來(lái)說(shuō)，隨之而來(lái)的負(fù)面作用可能會(huì)更大，是以犧牲健康為代價(jià)的減重：
長(zhǎng)期極低碳飲食副作用 ·營(yíng)養(yǎng)不良； ·人會(huì)變笨，影響記憶力和思維能力， 注意力難以集中； ·能量不足，人沒(méi)有活力， 影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)； ·脫發(fā)增多，皮膚粗糙晦暗， 頭發(fā)干枯； ·女生月經(jīng)紊亂，甚至不來(lái)月經(jīng)； ·酮中毒。過(guò)多限制碳水， 會(huì)導(dǎo)致肝臟合成酮體，從而引起 酮體升高，當(dāng)超過(guò)一定程度 很可能會(huì)引發(fā)酮中毒； ·情緒問(wèn)題。碳水可以為大腦提供 血清素，血清素有讓人開(kāi)心和 抗抑郁的效果。如果長(zhǎng)期不吃 碳水的話，還有就是過(guò)于精致的 碳水，都會(huì)讓人易怒煩躁， 沮喪抑郁； ·暴食預(yù)警。很多人在極度壓抑的低碳飲食后，會(huì)帶來(lái)反彈的暴飲暴食。
而一項(xiàng)研究表明，高碳飲食可能更適合中國(guó)寶寶體質(zhì)。這項(xiàng)解放軍北方總醫(yī)院和浙大同時(shí)進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)持續(xù)時(shí)間六個(gè)月，受試者多達(dá)306人，都為健康成年人，實(shí)驗(yàn)人員提供所有食物，并不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)干預(yù)。這三組人員每天攝入的總熱量保持一致，但是碳水/脂肪/蛋白質(zhì)比例分別為： A組：碳水66%脂肪20%蛋白質(zhì)14% B組：碳水55%脂肪31%蛋白質(zhì)14% C組：碳水46%脂肪40%蛋白質(zhì)14% 當(dāng)然，這里的高碳飲食是優(yōu)質(zhì)碳水，并不包括奶茶、甜品、糖油混合物等劣質(zhì)碳水。
6個(gè)月實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，三組體重都有所減輕，但是碳水?dāng)z入最高的A組減重最多、腰圍減少更多，包括總膽固醇等代謝指標(biāo)改善也最顯著。值得注意的是，雖然三組人攝入的碳水含量不同，但是胰島素水平?jīng)]有明顯差異。所以，這個(gè)研究的作者認(rèn)為相比較西方低碳高脂的飲食習(xí)慣，高碳低脂的飲食結(jié)構(gòu)可能更適合中國(guó)人體質(zhì)。但是就算不刻意減肥和節(jié)食，也沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的情況下，參與人員平均體重也下降了1.6KG。 所以，我們每天的飲食中碳水、蛋白質(zhì)、脂肪這三個(gè)能量元素如何分配？“50%~55%是最推薦碳水化合物的供能比，死亡率最低。大于70%和小于40%的碳水比例通常不推薦，死亡率更高。”專家沈夏冰告訴我們。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議日常飲食中碳水占總熱量比例的50%~65%，蛋白質(zhì)占10%~20%，脂肪占20%~30%，按照這個(gè)比例來(lái)吃，專家沈夏冰也給了我們幾個(gè)日常聰明吃碳水的建議： ●腸胃不好粗糧細(xì)吃 對(duì)于消化功能減弱的老年人或者腸胃不好的人來(lái)說(shuō)，可以粗糧細(xì)吃，比如把粗糧打成雜糧糊，把糙米燜煮“開(kāi)花”后再吃，更容易消化。 ●控制體重增加全谷物 增加全谷物食物（燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、黑米、全麥制品等）可以有助于控制體重和腰圍，降低二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、心血管風(fēng)險(xiǎn)、降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 ●主食蒸煮好過(guò)煎炸 我們嘗試的淀粉類主食，高溫烹調(diào)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比較大，還原糖和氨基酸在140ºC下可能產(chǎn)生丙烯酰胺，比如炸薯?xiàng)l中就會(huì)存在。也就是說(shuō)煮餃子比煎餃子更健康，蒸饅頭比炸饅頭片更健康。 ●一點(diǎn)點(diǎn)增加優(yōu)質(zhì)碳水 雜糧、豆子等優(yōu)質(zhì)碳水可以循序漸進(jìn)地加入到日常主食中去，一開(kāi)始可能是1/4，堅(jiān)持一段時(shí)間后再慢慢添加。 飲食健康與否不能只看碳水?dāng)z入，是多個(gè)維度綜合形成的一種飲食模式。沒(méi)有必要對(duì)碳水窮追猛打，走上斷碳的不歸路。多吃復(fù)雜碳水，少吃簡(jiǎn)單碳水，拒絕劣質(zhì)碳水，而且配合運(yùn)動(dòng)才是更完整的健康管理鏈條。現(xiàn)在科學(xué)家們也在研究高抗性淀粉水稻等產(chǎn)品，相信未來(lái)會(huì)有更多吃不胖的碳水！ 
編輯：Valerie Zhang 撰文：Shan Huang 攝影：Micheal Baumgarten、金家吉 設(shè)計(jì)：樂(lè)樂(lè)
