首先，什么是胰島素抵抗？

胰島素這個單詞好像總是跟糖尿病人聯(lián)系在一起，但是對于普通人，尤其是經(jīng)常節(jié)食和減肥的人來說，胰島素也是需要關(guān)注的一項(xiàng)身體重要指標(biāo)。胰島素是由胰腺分泌的一種激素，主要作用是促進(jìn)細(xì)胞對葡萄糖的吸收和利用，以維持血糖水平的平衡。胰島素抵抗則主要表現(xiàn)為機(jī)體胰島素敏感性下降，通俗的話來講就是胰島素在體內(nèi)不能正常工作了。

低碳飲食加劇胰島素抵抗？

其實(shí)在生酮飲食剛開始流行的時候，中國疾病預(yù)防控制中心就發(fā)布過一篇文章《潑冷水！高脂肪、低碳水化合物飲食，或增加糖尿病風(fēng)險》。2018年8月8日，《The Journal of Physiology》期刊發(fā)表了一篇研究成果，來自于蘇黎世聯(lián)邦理工學(xué)院（ETH Zurich）的科學(xué)家們以動物為模型證實(shí)，生酮飲食可能會增加2型糖尿病的風(fēng)險。

“糖尿病是我們面臨的最大健康問題之一。”文章作者、食品營養(yǎng)與健康研究所的副教授Christian Wolfrum表示，“雖然生酮飲食健康，但是我們的結(jié)果表明其可能存在增加胰島素抵抗的風(fēng)險，這容易導(dǎo)致2型糖尿病。”

而近期一篇關(guān)于健康瘦個體低碳水化合物攝入與胰島素抵抗和代謝性酸中毒趨勢相關(guān)的研究表明，體脂正常的健康人群長期低碳飲食與胰島素抵抗可能存在相關(guān)性。

研究在科威特針對120名健康、體重正常（BMI<25）、且無重大病史的受試者展開，在7天時間里采用不同碳水量的飲食被分成三組：低碳水化合物組（每天碳水總能量攝入小于45%）和推薦碳水化合物組（每天碳水?dāng)z入占比45%到65%），以及高碳水化合物組（超過65%能量攝入量來自碳水化合物）。研究人員收集受試者的血樣進(jìn)行胰島素抵抗的HOMA-IR和代表胰腺功能的HOMA-β，以及代表胰島素分泌正常與否的C肽水平的檢測，以評估不同碳水含量的飲食對于身體血糖穩(wěn)定性的影響。

結(jié)果令人驚訝的是，低碳水化合物攝入量（<總能量的 45%）與血糖穩(wěn)態(tài)失調(diào)顯著相關(guān)。研究還發(fā)現(xiàn)低碳水化合物攝入量與較低的血清碳酸氫鹽和血清白蛋白水平有關(guān)，陰離子間隙增加表明代謝性酸中毒。

簡單來說該研究的結(jié)果首次表明，體重正常的健康個體攝入低碳水化合物可能會導(dǎo)致胰島素抵抗、代謝性酸中毒增加以及血漿中C肽升高引發(fā)炎癥的可能性。

所以，低碳飲食并非萬能解藥

為什么那么多人在推薦低碳飲食，仿佛它是我們現(xiàn)代生活所有疾病的終極解藥？那是因?yàn)槎唐诘牡吞妓嬍硨τ跍p重、降糖等等是能看到效果的。就像很多人一段時間不吃主食，立刻就能看到體重減輕一樣。

但是有專家指出，對于肥胖和胰島素抵抗人群而言，低碳飲食在短期內(nèi)是可以改善胰島素抵抗和體重下降，這是因?yàn)槎唐趦?nèi)改善胰島素抵抗的因素不一定是因?yàn)榈吞?，而是熱量攝入的減少，也就是說在短期內(nèi)只要你少吃某一樣?xùn)|西，不管它是碳水，脂肪，還是蛋白質(zhì)或其組合，都可以改善胰島素抵抗，并且造成體重下降。但是，長期低碳飲食，會降低胰島素的敏感性，從而導(dǎo)致或加重胰島素抵抗。

對于糖尿病人而言，醫(yī)生建議控制碳水?dāng)z入，所以人們以為碳水吃得越少越有利于胰島素水平的恢復(fù)，但是最近的一些研究表明，過少的攝入不僅不利于胰島素緩解，還容易造成反作用。歐洲食品信息委員會（EUFIC）曾明確表明，糖尿病的飲食建議中，低碳飲食的角色尚不清楚，長期低碳飲食可能反而不利健康。

正常人們會以為如果生活中碳水化合物攝入過多，就會容易對胰腺產(chǎn)生巨大負(fù)擔(dān)，胰島素抵抗也會因此出現(xiàn)，但其實(shí)胰島素本身也具備協(xié)助代謝脂肪的功能。如果我們平時極端性地減少碳水的攝入，這就很容易導(dǎo)致人體血糖供應(yīng)出現(xiàn)問題，身體的能量供給也會變成脂肪。脂肪分解同樣需要大量胰島素參與，所以碳水?dāng)z入越少，胰島素抵抗越嚴(yán)重。

短期掉秤損害長期健康

所以網(wǎng)上流行的各種低碳飲食，可能是短期有效的，但是從長期來看，短期有效和長期保持是兩回事。短期掉的體重有用嗎？有用，但不長久。主要是因?yàn)橛枚唐谶_(dá)成目標(biāo)的方法，損害了長期的健康。這也就是前面我們說到很多人在減肥-復(fù)胖-減肥的循環(huán)中逃脫不出來的原因，因?yàn)槟愕臏p肥是以損害健康為代價，比如導(dǎo)致胰島素抵抗，這些變化從表面上很難看出來，但是會讓你更容易胖回去。

馬思純在vlog里也透露自己減肥失敗過非常非常多次，她坦言一焦慮就暴飲暴食，半夜失眠起來吃零食。她曾經(jīng)每頓只吃兩個水煮蛋，再無其他，靠這樣的方法三天體重掉了六斤，但這樣的熱量攝入是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足身體需要。而很多反反復(fù)復(fù)減肥的人有一個共同點(diǎn)，想瘦越來越難了，原來好像少吃幾頓晚飯就能瘦，現(xiàn)在不管用了。

很多時候，減肥失敗，是我們沒有建立和食物的健康關(guān)系，把食物當(dāng)成敵人。不管碳水，還是脂肪和非游離糖，都是身體需要的。身體很聰明，減肥的時候拼命抑制自己對于食物的渴望，長久以來的壓抑，會讓身體“反噬”。

想減肥，想維持體重，想維持血糖長久的健康，不僅不能斷碳，還要好好吃碳水。不管是我們前面提到的歐洲食品信息委員會（ EUFIC），還是世衛(wèi)組織、歐洲心臟病協(xié)會等權(quán)威機(jī)構(gòu)，都有一個共識，那就是：限制熱量才是減重的要點(diǎn)，而非改變碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三種營養(yǎng)素的比例。

健康碳水?dāng)z入量，到底怎么吃？

不管對于血糖異常的人群還是普通人，日常飲食過多或過少攝入碳水，對于身體都不是件好事。尤其是對于體重BMI小于25，還想要獲得更瘦體型的人而言，極低碳水飲食可能會導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的血糖，以及高血脂等身體問題。

一般來說，極低碳飲食和高碳水飲食都不推薦，健康人群可以嘗試“推薦碳水飲食”，也就是每天碳水?dāng)z入熱量占總熱量超過45%但不超過65%，對于有血糖和糖尿病問題的人而言，可以適當(dāng)嘗試低碳飲食，也就是少于45%，但是絕對不建議極低碳飲食，也就是低于10%。

那么利用這個公式就很容易計(jì)算出大概的每日碳水?dāng)z入量，假如你的基礎(chǔ)代謝是1500。

1500*10%÷4=37.5g，也就是說每天攝入碳水37.5g左右，就屬于極低碳飲食/生酮飲食；

1500*45%÷4=168g，低于這個水平就是一般低碳飲食；

以此類推。

不是只有主食類食物才含有碳水，像蔬菜、牛奶中也都會有碳水存在。而且加工類食品的碳水含量會增加，比如100g土豆的碳水含量是17.8g左右，而100g油炸土豆片則會上升到40g（所以把蒸土豆當(dāng)主食完全沒有問題）；含糖高的水果比含糖低的水果碳水含量高，比如新鮮桂圓100g的碳水含量是16.2g，而桂圓干100g的碳水含量一下飆升到62.8g（所以遠(yuǎn)離濃縮果汁、果干）。