春節(jié)，意味著團(tuán)圓。團(tuán)圓，意味著海量的美食來襲。剛過完除夕之夜的你是不是又吃撐了？在開心之余，也不由得讓人想起“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒。在觥籌交錯(cuò)間，一直辛辛苦苦維持體重和體脂的健身人瑟瑟發(fā)抖，一邊和體重秤上的數(shù)字斤斤計(jì)較，一邊和美食天人交戰(zhàn)。 維持體型不是變魔術(shù)，道理大家都懂，要么控制吃，要么動起來。如果你想要春節(jié)還能維持身形，可以先用五分鐘看看我們這16條建議，也許會讓你這個(gè)假期過得沒那么糾結(jié)。
No.1大餐前先墊墊肚子 很多人在大餐前會有意餓一頓，以減少當(dāng)天總的食物攝入量，結(jié)果餓得前胸貼后背，上桌一看各種高熱量美食，完全喪失理智，一頓吃出三頓的量。人在饑餓狀態(tài)時(shí)很難克制自己的食欲，還容易報(bào)復(fù)性飲食，所以千萬不要讓自己陷入那樣的情緒。吃大餐前別餓著去，用少量堅(jiān)果、半根玉米一類容易有飽腹感的食物墊墊，能有效減少攝入。
No.2先吃菜再吃肉 第一口先吃蔬菜，最先攝入蔬菜不容易引起血糖的劇烈波動。蔬菜后再吃豆制品或者肉類，肉類可以選擇瘦肉、雞鴨肉、魚蝦海鮮等等。主食最后再吃，如果想吃那誘人的糖油混合物，也放到最后吃一丟丟。
No.3多喝水少喝酒 Chris Pratt當(dāng)年為了出演《銀河護(hù)衛(wèi)隊(duì)》中的角色而瘋狂健身，而且放棄了他最愛的啤酒長達(dá)個(gè)月之久，但是效果顯然非常奏效。水對于正常的新陳代謝和控制體重很重要，而酒是熱量極高的一種飲料。所以過年期間，多喝水，少喝酒吧。雖然中國人的宴席上總說“無酒不成席”，互相敬酒勸酒也是千年傳統(tǒng)，但是大量攝入酒精的確不是什么好事，所以放過自己也放過別人，可能大家會更加輕松一點(diǎn)。
No.4別做打掃盤子的那個(gè)人 如果你看不慣浪費(fèi)食物，總是飯局上打掃盤子的那個(gè)人，那么過年期間你肯定會相當(dāng)痛苦。演員Raven-Symoné Pearman告訴媒體她從小就被教導(dǎo)離開餐桌前要把自己盤中的食物全部吃完，所以她經(jīng)常吃過量的食物，而不是她需要的食物。為了練習(xí)控制攝入的份量，她不得不點(diǎn)了多余份量的食物，然后故意扔掉一部分。“我點(diǎn)一份素漢堡，拿到后扔掉半盒炸薯?xiàng)l。”她告訴媒體。當(dāng)然，我們完全不建議為了身形故意扔掉食物，所以，餐廳里面少點(diǎn)一點(diǎn)，家里少做一點(diǎn)食物，可能對大家來說負(fù)擔(dān)都少很多。
No.5盡量避開含糖飲料 說唱歌手 Missy Elliott 曾經(jīng)成功減重13KG，原因就是把含糖飲料換成了純凈水。“四個(gè)月以來，我只喝水，不喝其他果汁或蘇打水！”在春節(jié)免不了大魚大肉的時(shí)候，含糖飲料少喝一點(diǎn)非常關(guān)鍵。
No.5吃多了來個(gè)輕斷食 如果不小心吃多了，也沒事，第二天可以輕斷食來減少熱量攝入，也給腸胃減輕負(fù)擔(dān)。輕斷食,也稱為“間歇性斷食”,是指在一定的時(shí)間內(nèi)不吃或少吃食物,以幫助身體達(dá)到健康的目的，相比嚴(yán)格控制食物來源、每天每餐都要計(jì)算卡路里的傳統(tǒng)減肥餐，輕斷食不太需要計(jì)算卡路里，對于食物的來源也沒有過多的限制，不需要斷碳、斷糖等等，在春節(jié)期間也相對容易實(shí)行。一兩頓超標(biāo)的大餐后，試試這樣的輕斷食：
·5:2輕斷食 這是目前最受歡迎的方法之一，這種輕斷食包括5天正常飲食，2天的限制熱量攝入（熱量要低于500-600卡路里）。這種計(jì)劃時(shí)間安排非常靈活，也就是說在過年的7天假期里，可以5天正常飲食，選擇2天限制熱量攝入，這樣能將大餐攝入超標(biāo)熱量的影響降到最低。 ·16:8輕斷食 這是當(dāng)下比較流行的輕斷食方式，一天之內(nèi)只在8小時(shí)之間吃東西，另外16個(gè)小時(shí)禁食，只喝水。這種方法會讓身體燃燒更多脂肪，產(chǎn)生更多的酮體，獲得更好的減肥效果。同時(shí)體內(nèi)生長激素（HGH）水平也持續(xù)上升，有助于對抗饑餓激素和調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，以獲得更好的睡眠。專家推薦一周至少選擇2天來進(jìn)行16：8輕斷食，能獲得更好的效果。如果你能在大餐后的第二天來一個(gè)16：8輕斷食，也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
No.7吃正餐少吃零食 過年期間少食多餐往往變成多食多餐，除了正餐，各種零食堆成山，很難忍住不吃。年貨很常見的就是糖果、堅(jiān)果、水果干、膨化食品，邊看電視邊吃這些東西無意中會額外攝入很多熱量。如果正餐每一頓都很難少吃，那么零食就管住嘴，要知道，吃下去的，遲早要還。 No.8簡化早餐 春節(jié)期間大餐是免不了，那么早餐就盡可能的簡化，不妨以高纖維的粗糧比如玉米紅薯或者果蔬奶昔開啟新的一天。演員Debra Messing減肥成功的秘訣就是，每天早晨喝一杯羽衣甘藍(lán)、菠菜、芹菜、生姜、檸檬和黃瓜制成的果蔬汁，你也可以試試這種方法，牛油果這種高熱量高脂肪的水果就別加了，多選擇綠葉蔬菜和莓果，可以幫助大餐后的腸胃減輕負(fù)擔(dān)。
No.9控制份量和平衡 性感歌手Jennifer Hudson驚人地減掉了36KG體重，并且沒有復(fù)胖。她的秘訣是什么都吃但什么都少吃。“如果你嚴(yán)格控制飲食，不吃任何碳水化合物或這個(gè)或那個(gè)，你的身體就不會正常運(yùn)轉(zhuǎn)，”她在脫口秀節(jié)目里談到自己減肥的秘訣：“我現(xiàn)在知道我可以吃任何我想吃的東西，同時(shí)仍然可以減輕或保持體重，重要的是份量和平衡。”
No.10別在深夜吃垃圾食品 沒有什么比半夜餓了吃垃圾食品更可怕的壞習(xí)慣了，搖滾歌手Chris Daughtry在巡演期間經(jīng)常在半夜吃披薩、甜甜圈和啤酒，導(dǎo)致體重暴漲。他只是改掉了深夜吃東西的習(xí)慣，體重就減輕了10KG。巡演時(shí)，Chris晚起晚睡，所以很難控制不在深夜吃東西，這和很多人過年期間的作息非常類似，所以不管幾點(diǎn)睡覺，少吃垃圾食品。玩到深夜實(shí)在餓的話，堅(jiān)果、低油低糖低脂的粗糧餅干或者全麥面包都算是相對比較好一點(diǎn)的飽腹選擇。
No.11問自己是餓還是饞 很多情緒性進(jìn)食并非因?yàn)轲I，而是饞。很多人都會有這樣的問題，包括明星。女星Jordin Sparks曾經(jīng)也面臨這樣的困擾，后來她意識到想要減肥必須改變自己的飲食習(xí)慣，她開始質(zhì)疑所有吃進(jìn)去的食物，“先問問自己‘我是真的餓了，還是因?yàn)檫@個(gè)看起來不錯(cuò)？’”這個(gè)餅干不錯(cuò)，看起來很好吃的樣子，吃兩塊吧——于是無意中攝入了很多不必要的熱量。 過年期間管不住嘴也很正常，畢竟面對的誘惑太多了，那么想要保持體重只能多多邁開腿了。道理就是這么個(gè)道理。有條件的可以去健身房，沒有條件的在家鍛煉的方法也很多。
No.12大餐前先來個(gè)力量訓(xùn)練 空腹力量訓(xùn)練消耗體內(nèi)的糖原，這樣大餐吃進(jìn)去的碳水正好補(bǔ)充進(jìn)肌肉和肝臟成為新的碳水儲備，脂肪會優(yōu)先補(bǔ)充肌內(nèi)脂肪，這樣不容易胖。如果你只是慢走了半小時(shí)就吃碳水呢？那些糖原并沒有被消耗掉，你再吃進(jìn)去的碳水沒有地方去，就晃一圈后被肝臟轉(zhuǎn)化成了脂肪，變成了肚子上的新肉肉。
No.13線上健身跟練 如果自己不知道怎么練，可以在網(wǎng)上找到海量的跟練視頻，從帕梅拉到Jo姐再到劉畊宏，從HIIT到舞蹈再到瑜伽，各種強(qiáng)度和類型供您選擇。這些健身博主各有所長，風(fēng)格也不同，在B站等平臺很容易找到他們的視頻，跟著練就行了。
·如果你喜歡快樂跳舞燃脂，推薦小馬哥Ftiness Marshall、Jo姐Growwithjo； ·如果你是新手小白，推薦周六野Zoey、劉畊宏； ·如果你想放松拉伸，推薦美麗芭蕾M(fèi)aryHelen、歐陽春曉Aurora； ·如果你想要高強(qiáng)度心肺減脂，推薦帕梅拉Pamela Reif、Olivia Lawson。
No.14盡量玩能動起來的游戲 和朋友歡聚的時(shí)候，玩玩Switch或PlayStation等體感游戲吧。選擇那些沒辦法老老實(shí)實(shí)坐在沙發(fā)上的游戲，一邊玩游戲一邊運(yùn)動，多人歡樂的時(shí)候還可以消耗卡路里。以下是我們推薦的適合朋友家人一起玩的游戲。
·尊巴燃起來Zumba：Burn It Up! 融合了世界各地的多種舞蹈風(fēng)格，包含30多首歌曲和量身定制的各種健身課程，支持最多4人同時(shí)游戲。 ·Just Dance舞力全開：擁有大量的歌曲選擇,包括流行歌曲、經(jīng)典曲目和各種音樂風(fēng)格，在家和朋友掰頭舞蹈的同時(shí)，還能消耗卡路里，特別適合大餐后的娛樂。 ·有氧拳擊2： 一款以拳擊為基礎(chǔ)的趣味節(jié)奏運(yùn)動，跟著知名歌手歌曲的旋律節(jié)奏動起來！一起燃燒脂肪吧！ ·超級馬里奧派對：這款游戲最多可以支持4個(gè)人同時(shí)玩，里面有80多款mini游戲，歡樂解壓。玩這些游戲是沒辦法老老實(shí)實(shí)坐在沙發(fā)上的，可能需要手腳并用。
No.15徒手訓(xùn)練客廳就能練 徒手健身就是不用任何器械和工具進(jìn)行健身活動，以自己的身體為負(fù)重的負(fù)重練習(xí)，具有重復(fù)性（機(jī)械性），通常一個(gè)動作需要重復(fù)多次以達(dá)到訓(xùn)練目的。優(yōu)點(diǎn)就是，隨時(shí)隨地可以訓(xùn)練，不需要訓(xùn)練器械，不需要很大的空間，對于肌肉線條感的刻畫效果很明顯。
以下八個(gè)徒手訓(xùn)練的經(jīng)典動作，每天做3~5組，可以根據(jù)自己的能力適當(dāng)增減： 動作一：徒手深蹲12-20次 動作二：保加利亞深蹲12-20次 動作三：向前交替弓箭步蹲12-20次 動作四：平板支撐30-60秒 動作五：俯臥撐8-12次 動作六：仰臥對角卷腹12-20次 動作七：仰臥交替抬腿30-40秒 動作八：仰臥屈膝收腹12-20次
No.16多幫父母做家務(wù) 擦窗戶、洗碗洗菜、晾衣服，家務(wù)活既能消耗熱量，又能收獲父母的稱贊，能幫你在爸媽“孩子終于懂事了”的贊許聲中順利地度過這個(gè)春節(jié)。
不過過年總是最開心的日子，就算吃多了長胖了也不用太過焦慮和自責(zé)，過完年后再減也不遲。祝大家開心過節(jié)不長胖！ 
編輯：Valerie Zhang 撰文：Shan Huang 攝影：Tim Walker，Walter Pfeiffer，Venetia Scott 設(shè)計(jì)：冰冰
